前回はウォーキングにはどの程度のダイエット効果が期待できるのかについてご紹介させていただきました。
今回はウォーキングの運動効果をさらに高める正しい歩き方についてご紹介します。
 

ウォーキングの運動効果をさらに高める正しい歩き方は？

1. 1日8000歩～10000歩

   およそ1日トータル8000歩から10000歩くらいが目安です。年齢や目的、今の体力や疾病などによって、歩数や時間の目標は変わってきます。
   最初から急に歩数を増やすのではなく、速歩きを意識して”続けて10分歩く”ことを1日に3回以上行うことをまず心がけましょう。
   そして、1000歩ずつ徐々に増やし、自分に合った歩数を見つけましょう。
    

2. 20分の「速歩き」を取り入れる

   8000歩の中に20分間の「速歩」を取り入れることで、運動効果がアップします。背すじを伸ばして腕を大きく振り、ひざが伸びるくらい大股で、何とか会話ができる程度の速さで歩きます。

歩くことで血糖値が安定することはよく知られていますが、
「1日8000歩、20分速歩き」が、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、メタボリックシンドロームなど、病気の予防につながることもわかりました。
 

正しい歩き方の速度とは
ウォーキングの効果的な運動強度、運動量になっているかどうかは、心拍数でわかります。歩く速度を調節することで、心拍数が変化します。年齢により理想の心拍数が異なるので、自分の年代に合わせてチェックしましょう。この数字の低い方を通常のウォーキング、高い方を速歩として考えてください。
 

• 40代　心拍数108~135

• 50代　心拍数102~128

• 60代　心拍数96~120

• 70代　心拍数90~113

• 80代　心拍数84~105

ウォーキングの効果的な距離

1日8000歩はどのぐらいの距離なのかは、歩幅から計算することができます。一般的に人の歩幅は身長×0.45cmとされています。身長160㎝であれば×0.45cm＝72cm。歩幅72cmで8000歩歩くと、歩幅72cm×8000歩＝5.76kmとなります。つまり、1日に歩くべき距離は、5km強などと計算ができます。
 

朝？夜？ウォーキングのベストな時間帯は？

ウォーキングのダイエット効果を高めるにはフォームや速度はもちろん大切ですが、加えて「どの時間帯に行うか」によっても効果が異なるようです。
健康運動指導士・黒田恵美子さんによれば、朝10分以上のウォーキングをすることで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが十分活性化する効果が期待できるそう。一方で、夕方～夜に有酸素運動をすることによって夕食に食べた糖が脂肪になることを防ぐことにつながります。朝ウォーキングと夜ウォーキングを上手にミックスすることで、毎日の生活が楽しくなりそうですね。
それぞれの時間帯のウォーキングの注意点やメリットについて知った上で、毎日の予定に組み込んで習慣化してみてはいかがでしょうか？

ウォーキングを避けたほうがいい時間帯はある？

夜にウォーキングをする場合には、夕食直後を避けます。夕食をとってから少なくとも30分程度たってから行いましょう。
 
今回はここまでです。以上、ウォーキングの運動効果をさらに高める正しい歩き方についての紹介でした。

次回は、事前の準備運動やウォーキング後のケア、ウォーキングの際の正しいシューズの選び方についてご紹介したいと思います。